研究显示碳水化合物食物中的纤维能降低疾病风险

文章作者:管理一号 | 2019-03-01
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北京时间3月1日音讯,一段时间以来,许多寻求健康的人都着迷于低碳水化合物饮食。包含生酮(Keto)、Dukan、Paleo和Atkins等饮食办法在瘦身人群中仍然适当盛行,并且使健康脂肪和蛋白质逐步成为群众认知中健康饮食的要素。

可是,将面包、面条和谷物从饮食中剥离的趋势是否会让咱们缺少必需的养分物质?素食革新能否在碳水化合物“东山再起”的过程中发挥重要作用?

碳水化合物包含许多食物

将碳水化合物妖魔化为不健康和导致体重增加的食物现已不是一天两天的工作,这让碳水化合物背上了难以脱节的恶名。可是,并非一切的碳水化合物都是相等的。

碳水化合物包含了多种食物,比方含糖零食和膳食,后者一方面包含披萨或配奶油酱的意式面食,另一方面则是燕麦、糙米和豆类等食物。缺少纤维的食物,比方糖和高度加工的谷物,能够在体内敏捷消化,不能长期坚持饱腹感。这些食物会导致血糖敏捷上升,假如过量食用会滋长暴饮暴食和体重增加。含有丰厚纤维的食物,如全谷食物,其饱腹感更强,对血糖水平的影响较小,然后有助于操控体重。

研讨显现碳水化合物食物中的纤维能下降疾病危险

在糙米、面包和意式面食等全谷食物中,纤维是要害的养分物质之一,并且看起来很或许是碳水化合物新革新的要害驱动要素。在欧美国家,越来越多的人意识到以植物为根底的饮食或许有助于改动对碳水化合物食物的情绪,由于这些食物在坚持养分平衡方面发挥着重要作用。

膳食纤维代表了那些在小肠中不被消化的碳水化合物食物,有研讨标明,富含纤维的饮食具有许多健康好处。

近期宣布在《柳叶刀》(Lancet)杂志上的一项研讨回忆了240多项研讨的数据,发现食用更多富含纤维的全谷食物能够下降许多疾病的罹患危险。该研讨显现,在饮食中摄入最多纤维(每天25至30克)的人,其死亡率下降15%至30%,患心脏病、中风、2型糖尿病和结直肠癌的危险都有所下降。研讨还标明,高纤维和低升糖指数(GI)的饮食能够明显下降体重、收缩压和胆固醇水平。

纤维有利于消化和肠道细菌

纤维关于消化系统的健康至关重要,还有助于坚持多样化的微生物群,即咱们消化系统中由许多细菌、真菌和酵母组成的巨大生态系统。被称为β-葡聚糖的可溶性纤维存在于燕麦和大麦等碳水化合物食物中,已被证明有助于下降血液中的胆固醇,并或许有利于肠道中的细菌成长。

此外,美国塔夫茨大学的研讨人员还发现,较高的全谷物食物摄入量有助于促进肠道细菌的健康和某些免疫反响。

马铃薯和白色意式面食等碳水化合物食物也有助于坚持肠道健康,由于它们在煮熟并冷却后会发生抗性淀粉(又称抗酶解淀粉)。这种淀粉也无法被健康的小肠消化吸收,有利于肠道微生物成长,因而不该该被妖魔化。

在碳水化合物食物中能够找到哪些微量养分素?

碳水化合物食物的其他健康好处来自其微量养分素含量,包含B族微生物(有助于坚持皮肤、眼睛、神经系统的健康,并且是食物开释能量的要害)、硒(维护细胞免受损害的抗氧化剂,并能支撑免疫系统)、锌(协助生成新细胞并促进创伤愈合)和镁(有助于食物开释能量并坚持健康的神经系统)。

虽然在一般概念中,碳水化合物包含谷物、马铃薯、全谷物和面包等,但你仍然能够在生果、蔬菜、豆类等食物中找到碳水化合物来历,这些食物都能供给丰厚的其他健康养分物质。

有必要吃褐色碳水化合物食物才健康吗?

所谓褐色碳水化合物(brown carbohydrate)是指全谷食物或坚持天然状况的食物,而白色碳水化合物(white carbohydrate)食物一般指精制谷物。那么,是有必要吃褐色碳水化合物食物才健康吗?不一定,由于一些白色碳水化合物食物要么进行了强化,要么也具有相似其他食物的低升糖指数(GI)。另一件需求紧记的工作是,你能够将能够敏捷消化的食物(比方白面包和意式面食)与蛋白质和脂肪来历一同摄入,这会减缓糖分开释到血液中的速度。

虽然褐色面包很好,但白面包也能够供给许多东西,由于它能够经过增加维生素和矿物质(比方钙、铁和B族维生素)进行强化。假如糙米不适合你的口味,那印度香米(又称巴斯马蒂香米)或许是很好的挑选,由于它的升糖指数较低。当然,你也能够将褐色和白色碳水化合物食物混合在一同,在取得不同口感和滋味的一起,也有了满足的纤维来历。

马铃薯的消费量也在下降,但关于许多家庭,尤其是老一代和预算有限的家庭来说,马铃薯仍然是首要的养分主食。英国萨里大学的研讨人员对相关研讨进行了回忆,提醒了白肉马铃薯怎么成为维生素C、维生素B和钾的重要来历。他们指出,一份烤马铃薯(大约300克)含有将近一半的维生素C和维生素B6日摄食量。不剥皮吃的话还有助于坚持马铃薯的纤维含量。

专心于真实的食物,而不是养分

关于养分和饮食的评论往往集中于养分物质,但实际上更应该重视食物自身,关于应该吃什么的困惑很大程度上来历于饮食主张的过渡杂乱化,而碳水化合物就是一个很好的比如,富含碳水化合物的食物包含了从白糖到糙米的许多食物,而它们对饱腹感和血糖水平的影响成为界说其是否健康的重要规范。

但是,食物的挑选与知识有很大联系,很显然,一碗糙米要比一块披萨健康得多,而生果和燕麦棒能够供给比一袋糖块更多的养分,虽然这些食物都被归为碳水化合物食物。

挑选健康的食物没有必要由于食物成分而变得过于杂乱,咱们应该把要点放在饮食中需求包含哪些食物,而不是某种养分物质过多会对健康形成负面影响,不然就会总是遭到最新趋势的影响。

只要少数人摄入了满足的纤维

英国国家膳食与养分查询(UK National Diet and Nutrition Survey)显现:

·主张每日纤维摄入量为30克;

·只要4%的成年女人和9%的成年男性摄入了满足的纤维;

·成年人均匀纤维摄入量约为19克。

美国国家健康和养分体检查询(US National Health and Nutrition Examination Survey)显现:

·主张每日纤维摄入量为25~30克;

·成年人均匀纤维摄入量约为15克;

·收入较高者的纤维摄入量一般较高。

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